blog.thecurtiscasa.com

Di awal bulan puasa, sebaiknya ada target menurunkan berat badan saat Ramadhan berakhir.

Target yang sama ditetapkan dari tahun ke tahun, namun di setiap akhir Ramadhan, Anda pasti akan memalingkan muka ketika melihat angka di skala tersebut meningkat?

Seharian kamu belum makan, seharian kamu lapar, kenapa kamu jadi gemuk? Anda juga hanya makan dua kali sehari, saat sahur dan berbuka puasa.

Berdasarkan ahli gizi Jansen Ongkosemua itu berakar pada pola makan yang berlebihan saat berbuka puasa dan sahur.

“Karena mereka gila (saat berbuka). “Belum lagi beragamnya penjual makanan, ditambah tingginya tingkat kelaparan,” kata Jansen kepada Rappler baru-baru ini.

Menjelang berbuka, hormon ghrelin dalam tubuh kita berada pada level yang tinggi karena disebabkan oleh kondisi tidak makan dalam waktu lama.

Hormon ghrelin yang digunakan tubuh untuk mengirimkan sinyal ke otak untuk meningkatkan nafsu makan saat tubuh membutuhkan makanan. Namun, setelah tubuh menyerap nutrisi dari makanan, kadar hormon ghrelin akan menurun secara berkala.

“Hormon ini akan mendorong orang untuk memakan apa yang ada di hadapannya tanpa memperhatikan kalorinya,” ujarnya.

“Contohnya jenis martabak yang akhir-akhir ini sedang populer. Berapa puluh ribu kalori itu?” dia berkata.

Padahal, kebutuhan kalori pria dewasa hanya sekitar dua ribu dan wanita sekitar 1.500.Untuk setiap 7.000 kalori berarti bertambah 1 kilogram, sebagian besar dalam bentuk lemak.

Jadi apa solusinya?

Jansen memberikan tips mencegah kenaikan berat badan di bulan puasa, yakni dengan membagi jadwal makan selama Ramadhan menjadi tiga gelombang.

1. Saatnya berbuka puasa

“Buka puasa dengan yang manis-manis, tapi tidak semua yang manis-manis itu menyehatkan,” ujarnya.

Tidak baik menggunakan minuman bersoda atau es teh manis karena mengandung kalori dari pemanis. Ia menganjurkan minum air putih dan makan 2-3 buah kurma saat berbuka. Hindari makan terlalu banyak.

Jika tidak suka kurma, Anda bisa meminum air kelapa muda dan buah-buahan yang dipotong-potong, seperti melon, semangka, atau pepaya.

Biasanya godaan datang saat berbuka puasa di luar rumah atau kantor. Banyak orang yang langsung menyantap gorengan dan es teh manis. Selain mengonsumsi makanan dan minuman berkalori tinggi, hal ini juga dibarengi dengan kurangnya pembakaran alias tidak berolahraga.

Setelah itu baru boleh salat Maghrib.

2. Makanan utama

Beberapa saat setelah menyantap starter, Anda perlu menyeimbangkan hidangan utama dengan komposisi makronutrien yang lengkap. Asupan karbohidrat, protein dan lemak harus seimbang. Tambahkan juga sayuran yang kaya akan mineral, vitamin, dan serat yang baik untuk pencernaan.

Karbohidrat (kompleks): nasi merah, nasi merah, ubi jalar, singkong, roti gandum, jagung.

Protein: ayam, ikan, udang, cumi, daging, tahu, tempe

Lemak sehat: telur, keju, aneka kacang-kacangan, alpukat, mentega, minyak zaitun.

3. Sebelum tidur

Masih lapar untuk salat tarawih? Anda masih bisa makan makanan ringan.

“Jangan makan banyak sebelum tidur, karena tubuh masih mencerna makanan sehingga bisa mengganggu kualitas tidur,” kata Jansen.

Alternatifnya, Anda bisa makan buah potong, yogurt, atau minum susu.

4. Waktu sahur

Sementara untuk sahur, Jansen menyarankan untuk segera mengonsumsi makanan berat dengan kandungan gizi lengkap, seperti nasi (kaya karbohidrat), lauk pauk berupa ayam, ikan, atau daging (tinggi protein), dan sayur mayur (berserat).

Intinya, komposisi makanan saat sahur harus sama dengan makanan utama saat berbuka.

Ia juga menyarankan untuk menghindari makanan berukuran kecil, seperti mie instan atau makanan kaleng.

Selain itu hindari minum kopi dan teh karena bersifat diuretik. Mengapa? Alih-alih meningkatkan cairan tubuh seperti air putih, kopi dan teh malah menurunkan kadar air dalam tubuh melalui urin.

Jadi, sudah siap melawan kenaikan berat badan di bulan puasa ini? —Dengan kontribusi dari Adelia Putri/Rappler.com