Tips berolahraga saat puasa Ramadhan
Pakar olahraga tanah air berbagi tips mengatur jadwal dan pola makan selama puasa di bulan Ramadhan.
Puasa jangan dijadikan alasan untuk tidak berolahraga.
Memang karena berkurangnya asupan nutrisi yang kita konsumsi saat berpuasa, rasa malas dan lemas kerap menghampiri kita. Belum lagi kesibukan pekerjaan atau aktivitas kuliah serta menyita waktu untuk ajakan buka puasa bersama.
Namun, tubuh Anda harus tetap bugar selama bulan Ramadhan. Sebisa mungkin hindari untuk tidak berolahraga sama sekali selama bulan puasa.
Bagi Anda yang rajin berlatih namun perlu mengambil “waktu istirahat” saat berpuasa, tentu saja akan melakukannya ada akibat buruknya. Salah satunya adalah Anda akan lebih cepat lelah.
(BACA: Puasa Bikin Gemuk? Hindari dengan Tips Ini)
Bagi pecinta fitnes, efek yang lebih menakutkan lagi adalah penyusutan otot. Mengapa? Sebab ketika tubuh kita tidak mendapatkan sumber energi dari luar (misalnya karbohidrat), maka tubuh akan mengambilnya dari dalam yaitu lemak dan otot.
Kalau lemak dijadikan sumber energi tidak apa-apa, tapi apakah otot dijadikan sumber energi? Inilah yang sebaiknya dihindari.
Lalu bagaimana cara mengatur jadwal olahraga dan pola makan selama puasa? Berikut tips yang bisa Anda dapatkan dari pakar nutrisi dan kebugaran Indonesia.
Dr. Alia Basalamah, Manajer Pelatihan Fitness Nasional Fitness First Indonesia
Menurut Alia, hal pertama yang harus dilakukan adalah mengatur waktu olahraga. Saat Anda sedang berpuasa, waktu terbaik untuk melakukan latihan beban adalah pada malam hari.
Kenapa malam? “Saat itu, tubuh sudah menyerap makanan dan cairan yang berfungsi sebagai bahan bakar saat berolahraga, kata Alia. Kesehatan Pria Indonesia.
Kedua, sesuaikan intensitasnya. Ingat, saat Anda berpuasa, tubuh Anda tidak mengonsumsi apapun selama 13 jam. Oleh karena itu, intensitas olahraga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh. Tubuh Anda tidak akan bisa berolahraga seperti hari-hari biasa.
“Kurangi sedikit intensitas latihan di bulan Ramadhan dengan mengurangi beban atau repetisinya,” kata Alia.
Dan jangan lupa untuk memperhatikan suplai nutrisi Anda. Pastikan Anda tetap mendapatkan cukup protein dan karbohidrat. “Pastikan Anda tetap memperhatikan kecukupan kebutuhan protein dan jumlah kalori yang masuk ke tubuh saat makan saat puasa panjang,” kata Alia.
Bobby Ida, YouTuber kebugaran
Pesan utama Bobby dalam latihan di bulan puasa adalah jangan berusaha menambah massa otot. Gunakan momen ini untuk pemeliharaan atau pengurangan lemak. Oleh karena itu, ia menyarankan untuk mengurangi intensitas latihan Anda selama puasa.
Mengapa? Pasalnya, sulitnya memenuhi kebutuhan kalori untuk bulking, atau peningkatan massa otot, saat berpuasa.
Ia juga mengingatkan Anda untuk tidak meninggalkan pelatihan sama sekali. Lebih baik kurangi porsi olahraga Anda, daripada tidak sama sekali.
Lalu bagaimana dengan asupan nutrisinya?
Menurut Bobby, sebaiknya konsumsi protein sebanyak-banyaknya, sesuai dengan tujuan kebugaran Anda tentunya. Sumber protein yang dianjurkan adalah putih telur, dada ayam, dan dada ayam.
Selain protein, karbohidrat juga dibutuhkan oleh tubuh. Karbohidrat kompleks alami seperti nasi merah, kentang, dan oat.
Ade Rai, mantan atlet binaraga Indonesia
Di sebuah Pos Di Instagramnya, Ade membagikan tips waktu latihan yang menurutnya bagus. Seperti apa?
Opsi 1: Bisa dilakukan pada pagi hari sekitar jam 7, atau 2 jam setelah sahur.
Dengan mempertimbangkan energi yang tersedia, dengan durasi 30-45 menit untuk kardio atau 20-30 menit untuk latihan beban. Namun jadwal ini biasanya kurang populer di awal puasa karena tubuh masih dalam tahap penyesuaian.
Opsi 2: Strategi pembakaran lemak dapat dilakukan dengan melakukan aktivitas kardio intensitas sedang di sore hari, atau 30 menit sebelum berbuka, sekitar pukul 05.30.
Fokuslah pada kardio karena tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energinya, bukan latihan beban yang utamanya menggunakan gula sebagai sumber energi utamanya. Kalau sudah selesai, jangan lupa langsung berbuka puasa ya.
Opsi 3: Olah raga di malam hari, atau 1-2 jam setelah berbuka sekitar jam 8,
Waktu latihan bisa maksimal 30-45 menit. Tidak lagi, karena terjadi peningkatan hormon stres di malam hari. Fokus hanya pada latihan beban dan penguatan otot.
Jadi kapan Anda ingin berolahraga? —Rappler.com
