• March 5, 2024
7 Latihan Pilates yang bisa Anda coba di rumah

7 Latihan Pilates yang bisa Anda coba di rumah

MANILA, Filipina – Tanggal 3 Mei lalu adalah Hari Pilates Internasional, yaitu saat para pecinta Pilates di seluruh dunia meningkatkan kesadaran di komunitasnya tentang metode latihan yang dikembangkan oleh Joseph Pilates.

Pilates adalah serangkaian gerakan fisik yang menggabungkan latihan pernapasan dan peregangan yang memanjangkan otot dan memperkuat tubuh. Fokus pada menarik pusar ke tulang belakang dan fokus pada inti tubuh Anda adalah inti dari Pilates, menawarkan pendekatan kebugaran yang lebih penuh perhatian dan holistik dibandingkan dengan program kebugaran kardio berdampak tinggi yang populer saat ini.

Dengan instruktur yang sangat terampil membimbing bentuk tubuh seseorang, latihan ini dapat menargetkan area tertentu yang tidak hanya memperkuat tetapi juga merehabilitasi cedera akibat trauma masa lalu.

Saya pertama kali menemukan Pilates pada tahun sembilan puluhan dan menganggap latihan matras itu menantang, secara efektif menargetkan bagian tengah tubuh lebih baik daripada sejumlah sit-up atau sit-up.

Saya lulus ke mesin Pilates setelah memiliki anak karena saya membutuhkan lebih banyak penguatan pada perut saya. Mesin tersebut disebut “reformer” dan menggunakan tegangan pegas dan ban untuk tegangan ekstra. Namun, Pilates berbasis matras saja telah terbukti benar-benar meningkatkan postur tubuh, keseimbangan, dan kesadaran tubuh secara keseluruhan.

Seperti semua program olahraga, berada di bawah instruksi individu yang terlatih penting untuk mencapai tujuan kebugaran Anda. Di studio Options, instruktur Pilates Camille Jocson, yang merupakan mantan penari balet di Ballet Philippines selama 16 tahun, berbagi dengan Rappler 7 latihan dasar Pilates yang dapat Anda lakukan di rumah di atas matras.

Namun, ingatlah untuk memperhatikan tubuh Anda sendiri – pastikan Anda berada dalam kondisi fisik yang baik, dan tahu kapan harus berkonsultasi dengan profesional jika perlu.

1. Putaran terbalik

BAGAIMANA: Duduklah di atas matras dengan kaki ditekuk di depan Anda. Jika sulit, Anda bisa menggunakan kotak atau kotak busa. Angkat kedua tangan di depan Anda. Ikuti gravitasi dan tarik pusar ke tulang belakang, bersandar ke belakang sambil menekuk punggung bawah hingga Anda dapat merasakan inti tubuh Anda bergerak. Kemudian putar perlahan ke masing-masing sisi menggunakan lengan untuk meraih saat Anda membuka dada. Ini adalah pekerjaan yang bagus untuk otot oblique Anda, sisi perut Anda yang memberi Anda definisi.

BAGAIMANA INI MEMBANTU: Manfaat melakukan latihan rotasi ini adalah untuk memperkuat stabilisator global tubuh, serta membantu meringankan tekanan pada leher. Banyak orang yang melakukan pekerjaan inti mengalami kekakuan leher saat melakukan crunch. Gerakan ini mengajarkan Anda cara menggerakkan panggul dan membawa kesadaran pada pinggul.

2. Gunting

KERUMUNAN.  Latihan ini menargetkan inti Anda

BAGAIMANA: “Gunting” adalah latihan ketahanan yang benar-benar menargetkan inti. Berbaring telentang di atas matras, angkat punggung atas dari matras dan pegang kaki bagian bawah dengan cara menariknya mendekati dahi. Ini juga merupakan peregangan yang bagus untuk paha belakang. Kemudian ayunkan masing-masing kaki dengan bergantian di udara saat kaki alternatif Anda melayang dari matras.

BAGAIMANA INI MEMBANTU: Manfaat gerakan ini sangat membantu mengkondisikan seluruh lini depan tubuh. Untuk memodifikasi gerakan ini, Anda bisa menekuk lutut dan menjaga kepala tetap di atas matras, dan saat Anda semakin kuat, usahakan untuk meluruskan kaki.

3A. Berenang

TERUS BERENANG.  Jangan melukai diri sendiri - perhatikan cara Anda melakukan latihan ini

BAGAIMANA: Latihan “berenang” mensimulasikan gerakan berenang di dalam air. Dukungan dan kekuatan benar-benar berasal dari inti saat Anda perlahan mengangkat kedua kaki dan lengan dari lantai, namun menjaga leher tetap sejajar dengan tulang belakang. Ingatlah untuk merentangkan kedua lengan dan kaki satu sama lain dengan melibatkan inti Anda untuk membantu menarik diri Anda dari tanah. (BACA: Jalan menuju perut yang bugar: menjadi bugar dengan cara yang benar)

BAGAIMANA INI MEMBANTU: Setelah melatih bagian depan tubuh dengan latihan “gunting”, latihan renang benar-benar menyeimbangkan sisi tubuh yang lain – punggung.

3B. Latihan Renang Bolak-balik yang Dimodifikasi

AMANDEMEN.  Cobalah ini jika latihan berenang tidak baik untuk punggung bagian bawah Anda

BAGAIMANA: Untuk melakukan gerakan yang disesuaikan dengan latihan “berenang”, Anda bisa mencoba latihan keseimbangan jika punggung bagian bawah Anda kesulitan. Berlututlah dengan lutut dibuka selebar pinggul dan lengan tepat di bawah bahu.

Jangan melorotkan bahu dan menjauhkannya dari telinga Anda. Jaga agar leher Anda netral dengan tulang belakang sambil melihat ke lantai beberapa inci di depan Anda. Anda menstabilkan dalam posisi netral. Perlahan angkat tangan kanan bersamaan dengan kaki kiri. Kemudian beralih ke sisi lain.

BAGAIMANA INI MEMBANTU: Ini sangat membantu koordinasi, mengajari Anda menggunakan inti untuk keseimbangan.

4. Jejak kaki

cap kaki.  Keseimbangan dan kekuatan bekerja sama untuk latihan ini

BAGAIMANA: Gerakan ini dilakukan pada lengan bawah sambil menekuk lutut, mengangkat salah satu kaki, dan menekuk kaki sambil mengangkat. Mirip seperti menginjak langit-langit dengan jejak kaki Anda. Beralih ke sisi lain.

BAGAIMANA INI MEMBANTU: Latihan hentakan kaki menyasar bagian belakang kaki (otot paha) dan otot gluteus (pantat).

Gerakan ini mengharuskan Anda menstabilkan pinggul sambil mengisolasi paha belakang dan bokong untuk mengangkat kaki.

5. Angkat kaki samping

MENGANGKAT KAKINYA.  Gunakan inti Anda, bukan hanya kaki Anda, untuk mengangkat

BAGAIMANA: Berbaring miring dengan tangan terentang. Joella dalam foto tersebut menggunakan otot intinya untuk mengangkat kedua tungkai bawah dan paha. Angkat dan tahan kedua kaki lalu lepaskan.

Untuk memodifikasi gerakan ini, Anda dapat meletakkan tangan lainnya di atas matras di depan panggul untuk mendapat dukungan ekstra.

BAGAIMANA INI MEMBANTU: Side leg lift adalah latihan yang menargetkan paha bagian dalam dan luar serta bagian inti.

6. Papan

PAPAN.  Gunakan seluruh tubuh Anda untuk mencapai gerakan ini

BAGAIMANA: Latihan Plank adalah salah satu latihan favorit saya! Riel bertumpu pada lengannya dan mengangkat tubuhnya hingga melayang di atas matras. Lehernya sejajar dengan tulang punggungnya sambil menyatukan kedua kakinya dengan kaki ditekuk. Semakin kuat Anda, semakin lama Anda bisa memegang papan tersebut.

Cobalah bernapas melalui hidung dan tarik pusar ke arah tulang belakang saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.

7. Tekuk samping

BENDA SAMPING.  Gerakan ini, meskipun menargetkan inti Anda, juga bisa terasa nyaman setelah berolahraga

BAGAIMANA INI MEMBANTU: Jika dilakukan dengan benar, seluruh tubuh Anda akan bekerja selama melakukan plank. Semakin kuat Anda, semakin lama Anda bisa menahan posisi plank. Ini adalah latihan bagus yang menargetkan seluruh tubuh Anda!

BAGAIMANA: Untuk mengakhiri rangkaian latihan pilates ini, kami semua meregangkan sisi tubuh sambil menyeimbangkan dengan satu tangan. Sekali lagi, melatih otot inti adalah dasar dari semua latihan Pilates. Ini adalah latihan fungsional yang memperkuat seluruh tubuh Anda.

Ingat: Kualitas gerakan, dikombinasikan dengan pernapasan yang benar, merupakan bagian integral untuk mencapai manfaat maksimal.

Anda mungkin akan terkejut melihat betapa lembut dan efektifnya latihan ini jika dilakukan secara teratur. Jadi di musim panas ini, berusahalah untuk aktif, dengan olahraga yang menyenangkan seperti Pilates, mungkin?

Teriakan Besar kepada Options Studio di Makati dan instruktur mereka Camille, Joella dan Riel. – Rappler.com

Foto tikar dari Shutterstock

Giselle Tongi-Walters

Giselle Töngi-Walters adalah ‘slashie’ profesional. Selain menjadi ibu dari Sakura dan Kenobi, dia juga merupakan tokoh media sehari-hari. Dia adalah model/pendukung produk/joki radio/penulis/aktor untuk film, TV, teater, dan produser konten Fil-Am generasi kedua. Menjadi bagian dari tim Rappler adalah cara baginya untuk menggunakan pengalaman akademis dan dunia hiburannya dan mudah-mudahan dapat memberikan makna di atas segalanya.

Result SDY